Ausdauer schnell und effektiv verbessern: Mit diesen Mitteln & Tipps klappt‘s

Ausdauer – was ist das eigentlich? Ob lange am Stück laufen, kraulen oder radeln – Menschen mit einer guten Ausdauer sind Meister auf ihrem Gebiet. Ausdauer beschreibt demnach die Fähigkeit, eine Belastung ohne Ermüdung über eine möglichst lange Zeit aufrechterhalten zu können.

Und was ist dann Kondition? Nun, im deutschen Sprachgebrauch werden die beiden Begriffe Ausdauer und Kondition häufig gleichgesetzt. Tatsächlich umfasst Kondition jedoch weitaus mehr als nur die reine Ausdauer – sie beschreibt deine generelle sportliche Leistungsfähigkeit. Diese wird neben deiner Ausdauer auch noch von deiner Kraft, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Koordination beeinflusst.

Die nächste Frage, die du dir jetzt womöglich stellst, ist, welche Möglichkeiten habe ich, um meine Ausdauer zu trainieren? Welche Ausdauersportarten gibt es? Vielleicht denkst du jetzt erst einmal klassisch ans Joggen oder Radfahren. But guess what? Da gibt’s noch viel mehr! Du musst also nicht zwingend einen Marathon laufen, wenn du viel lieber in den Bergen unterwegs bist oder als Dancing Queen über das Parkett fegst. Such dir einfach das aus, was am besten zu dir passt. Dann bleibst du auch dran.

Ob nun schwimmen oder Nordic Walking – die Frage ist doch: Wie schnell kann man dadurch als Anfänger:in seine Ausdauer verbessern? Was ist realistisch? The good news is: Als absoluter Sport-Neuling kannst du mit einem einfachen Trainingsplan bereits nach 4–6 Wochen mit einer deutlichen Verbesserung rechnen. Das klingt doch machbar, oder? Einen kleinen Wermutstropfen gibt es allerdings: Denn um die Ausdauer zu steigern, ist Hartnäckigkeit gefragt. Du musst also regelmäßig ins Sportoutfit schlüpfen. Doch auch wenn aller Anfang oft schwer ist – schon bald wirst du erste positive Effekte merken. Und dieser Health Boost macht süchtig!

Tiefgreifendere Erfolge, wie einen niedrigeren Puls bei gleichem Lauftempo, nehmen hingegen mehr Zeit in Anspruch – in der Regel 3–6 Monate. Der Grund? Dein Körper braucht wiederkehrende Reize, damit sich dein gesamter Organismus, unter anderem z.B. dein Herz-Kreislauf-System, daran anpassen kann.

Der Anfang ist also gemacht – jetzt geht’s ums Dranbleiben. Und um das „Wie“ – wie verbessert man konkret seine Ausdauer? Um deine Ausdauer zu erhöhen, solltest du zumindest 2–3 Mal pro Woche für mindestens 20–30 Minuten trainieren. Leg dir als Anfänger:in am besten eine Pulsuhr zu. So weißt du ganz genau, wann deine Belastungsgrenze erreicht ist.

Achte dabei auf den Belastungspuls, also deinen Puls während des Workouts – dieser hilft dir, die Intensität deiner Trainingseinheit zu kontrollieren. Als grundsätzliche Regel gilt: Der Belastungspuls sollte bei 60-70 % deines Maximalpulses liegen. Der Maximalpuls wiederum ist altersabhängig. Als Faustregel für die Berechnung der oberen Belastungsgrenze gilt die Formel: „220“ minus Alter. Im Alter von 20 Jahren entspricht der Maximalpuls daher 200, während der Belastungspuls für Ausdauertraining bei 120-140 liegen sollte. Dabei handelt es sich aber nicht um eiserne Regeln – gut trainierte Personen können auch bei 80 % des Maximalpulses noch ihre Ausdauer verbessern, während wenig trainierte Personen auch bei unter 60 % beginnen können.

Dein Verbündeter in Sachen Ausdauer steigern? Der aerobe Frequenzbereich. Denn in diesem steht deinen Zellen ausreichend Sauerstoff zur Energieproduktion zur Verfügung und dein Körper lernt, seine Power primär aus Fetten zu beziehen, wodurch die Kohlenhydratspeicher geschont werden.

Befindet sich dein Puls regelmäßig in diesem Bereich, so verbesserst du nicht nur deine Leistungsfähigkeit, sondern auch deine Grundlagenausdauer. Und das zahlt sich aus: Menschen, die eine gute Grundlagenausdauer haben, können nämlich insgesamt länger Sport treiben, profitieren aber auch im Alltag von dieser Extraportion Energie, einem dadurch optimierten Stoffwechsel sowie Immunsystem, einer besseren Sauerstoffversorgung, Erholung sowie mentaler Fitness.

Du hast keine Pulsuhr zur Hand? Dann hilft dir folgender Trick: Um in den aeroben Bereich zu gelangen, solltest du über genügend Puste verfügen, um dich gut unterhalten zu können, aber gleichzeitig so gefordert sein, dass die Unterhaltung gelegentlich stockt. Genau das ist dein Sweet Spot.

Das Wichtigste weißt du nun bereits. Aber es gibt noch eine Reihe weiterer Tipps, die du beherzigen kannst, um deine Ausdauer zu erhöhen:

Starte als Anfänger:in mit kurzen Trainingseinheiten und steigere Dauer und Intensität allmählich. So gibst du deinem Organismus die nötige Zeit, um sich an dein neues aktives Ich zu gewöhnen. Ein strukturierter Trainingsplan hilft dir dabei. Zudem kannst du deine Erfolge dokumentieren – deine Motivation wird’s lieben!

Egal, ob du Sport gerade erst für dich entdeckt hast oder schon in Top-Form bist – es geht nicht nur darum, regelmäßig Vollgas zu geben, sondern dein Körper braucht auch ausreichende Pausen. Nur so erzielst du Fortschritte und vermeidest Verletzungen. Nutze das Time-out, um zu reflektieren und deine Trainingsplan anzupassen

Eines der besten Rezepte zum Regenerieren? Erholsamer Schlaf. Denn während dieser Phase repariert sich dein Organismus selbst und bekämpft Entzündungen. Auch deine Muskulatur entspannt sich, Herzfrequenz und Blutdruck sinken und die Entgiftung läuft auf Hochtouren. Als aktiver Mensch hast du nun gegenüber Sportmuffeln generell einen höheren Schlafbedarf – und das ist gut so.

Damit du genügend Energie für deine Workouts parat hast, brauchst du eine gesunde, ausgewogene Ernährung.

Kohlenhydrate spielen dabei im Ausdauersport die Hauptrolle. Setzt du also beispielsweise vor einer längeren Ausdauer-Einheit auf Kohlenhydrate, kann sich das Studien zufolge positiv auf deine Leistung auswirken. Greife dabei vor allem zu leicht verdaulichen Kohlenhydraten, die dich beim Workout nicht belasten. Zu den Hauptmahlzeiten dürfen es verstärkt komplexe Kohlenhydrate wie Vollkorngetreide oder Hülsenfrüchte sein.

Auch Eiweiß ist beim Ausdauersport nicht zu unterschätzen. Wenn du über den Tag verteilt genügend davon isst und zudem unmittelbar vor und nach dem Training etwas davon zu dir nimmst, ist dein Körper mitunter wieder rascher einsatzbereit. Zudem lassen sich so Muskelschäden in Zaum halten und du verlierst weniger Muskelmasse.

Unter Ultra-Ausdauerathleten gewinnen dank wissenschaftlicher Studien in letzter Zeit darüber hinaus Fette an Popularität. Bei Ausdauersportler:innen, die auf „Normal-Niveau“ trainieren, ist durch eine fettreichen Ernährung jedoch in der Regel mit keiner Leistungsverbesserung zu rechnen. Trotzdem sind hochwertige Fette wichtig für den Hormonhaushalt und sollten in jedem Fall Platz in deinem Speiseplan finden.

Bringst du schon etwas mehr Sporterfahrung mit und willst deine Ausdauer nun gezielt trainieren, kannst du dir fortgeschrittene Methoden wie das „Hochintensive Intervalltraining“ (HIIT) vorknöpfen. Bei diesem wechseln sich kurze Belastungsphasen von zumeist 20–60 Sekunden mit kurzen aktiven Erholungsphasen von in etwa 10–30 Sekunden ab. Als Trainingsgeräte kommen hierbei vorwiegend Rudermaschinen, Laufbänder, Fahrrad-Ergometer oder Crosstrainer zum Einsatz.

Während versierte Ausdauersportler:innen in der Regel 45–90 Minuten trainieren, dauert eine HIIT-Einheit mit Aufwärmen nur zwischen 10–20 Minuten. Du kannst damit somit nicht nur deine Ausdauer schnell verbessern sowie deine Fettverbrennung ankurbeln, sondern sparst auch Zeit.

Ein weiteres HIIT-Charakteristikum ist, dass die Belastungsphasen im oberen anaeroben Bereich liegen, wodurch sich Milchsäure (Laktat) in deinen Muskeln und in deinem Blut anreichert. In den Erholungsphasen bzw. nach dem Training wird diese wieder langsam abgebaut.

Auch eine sogenannte IHHT-Therapie kann dir dabei helfen, deine Ausdauer zu verbessern. Dabei handelt es sich um ein Sauerstofftraining, bei dem deinem Körper abwechselnd viel Sauerstoff entzogen und dann wieder zugeführt wird. So lernt er, effizienter mit Sauerstoff umzugehen. Davon profitieren deine Mitochondrien und du hast mehr Energie. Langfristig kann IHHT somit deine Leistung steigern, die Erholung fördern und deine Gesamtfitness optimieren.

Du brauchst noch einen letzten Motivationsschub, um endlich mit Ausdauertraining zu starten? Dann wirf einen Blick auf die vielen Vorteile.

Doch Achtung: Du solltest es, insbesondere anfangs, nicht übertreiben, um den Open-Window-Effekt zu umgehen. Was das bedeutet? Sport fördert zwar nachweislich deine Abwehrkräfte, verausgabst du dich jedoch zu sehr, kann kurzzeitig das Gegenteil eintreten. So steht nach erschöpfenden Trainings für einen Zeitraum von ca. 3–72 Stunden das „Fenster“ für Erreger sperrangelweit offen – du wirst leichter krank.

The early bird catches the worm? Beim Ausdauersport gilt das nur bedingt. Zwar freut sich dein Körper, wenn du früh damit startest. Aber auch Menschen, in deren Leben Sport bis dato keine große Rolle gespielt hat, können immer noch jederzeit damit beginnen – und schon rasch positive Effekte spüren. Es ist also nie zu spät, um regelmäßig die Laufschuhe zu schnüren oder sich aufs Mountainbike zu schwingen. Every bird catches the worm! Damit dein Ausdauertraining möglichst rasch Früchte trägt, solltest du zudem auf einen gesunden Ernährungs- und Lebensstil achten und kannst deinen Körper zusätzlich mit leistungsstärkenden Supplements unterstützen.