Vitamin D (kalciferol): više od samo vitamina za kosti

Vitamin D je nadređeni pojam za skupinu vitamina topivih u mastima, tzv. kalciferole, koje tijelo ponajprije može samo proizvesti uz pomoć sunčeve svjetlosti. Zbog toga vitamin D zauzima poseban položaj među vitaminima, jer se njegova glavna potreba ne podmiruje kao inače prehranom, nego vlastitom proizvodnjom u tijelu. Više o tome i što je našem tijelu za to potrebno objašnjavamo u nastavku.

Tko se bavi vitaminom D, često nailazi na dva njegova različita oblika: vitamin D2 i vitamin D3. Pitanje koje se zato nameće glasi: u čemu je točno razlika? Najvažnije smo za Vas saželi:

• Vitamin D3: Ovaj se oblik u Vašoj koži stvara pod utjecajem sunčeve svjetlosti, a prisutan je i u nekim životinjskim namirnicama poput masne ribe ili jaja. Vitamin D3 Vaše tijelo najbolje iskorištava i pohranjuje, zbog čega biste trebali davati prednost upravo ovom obliku.

• Vitamin D2: Ovaj oblik proizvode biljke, osobito gljive, koje su izložene UV svjetlu. Za Vaše tijelo vitamin D2 ipak nije toliko koristan kao vitamin D3. Ipak može biti smislen dodatak, osobito za vegane.

Vitamin D je dugo bio podcijenjen i ranije se smatrao važnim samo za zdravlje kostiju. Međutim, danas istraživanja pokazuju da je vitamin D zapravo hormon koji ima ključnu ulogu u tijelu. Naime, djeluje u interakciji s gotovo svim stanicama organizma – bilo u organima ili tkivima.

Aktivni oblik vitamina D – kalcitriol – veže se na posebna mjesta vezanja, takozvane receptore. Kada se veže, podržava različite važne procese i funkcije u tijelu, primjerice apsorpciju kalcija i fosfora iz hrane putem crijeva. Nadalje, sudjeluje u očuvanju mišića te kostiju i zuba te podržava funkciju imunološkog sustava.

Nedostatak vitamina D može imati i dalekosežne posljedice te se povezuje s kardiovaskularnim tegobama, povišenim krvnim tlakom, dijabetesom, depresijom i nezdravim procesom starenja.

Stoga dovoljan i stabilan status vitamina D ima velik utjecaj na ljudsko blagostanje.

Vitamin D ima ključnu ulogu u našem imunološkom sustavu. Sunčev vitamin nije samo uključen u stvaranje obrambenih stanica i proteina koji upravljaju imunosnim odgovorom, nego utječe i na različite imunološke stanice (npr. makrofage, B- i T-limfocite) te sudjeluje u regulaciji upalnih procesa. Dok oslabljeni imunološki sustav uz pomoć vitamina D dobiva na snazi, pretjerane imunološke reakcije, poput alergija ili autoimunih bolesti, ovim se vitaminom mogu ublažiti.

Umor može imati različite uzroke. Ne manje važno, u pozadini može stajati i manjak vitamina D. Tko želi suzbiti umor uzrokovan manjkom, trebao bi ciljano posegnuti za vitaminom D, pokazuje jedna studija. U njoj je sudjelovalo 120 zdravih osoba različite dobi koje su imale manjak vitamina D i istodobno su se žalile na umor. Sudionici koji su – ne znajući – primali vitamin D, na kraju razdoblja uzimanja izvijestili su o smanjenju umora.

Vitamin D je presudan za apsorpciju kalcija i fosfata. Oba su Vašem tijelu potrebna za izgradnju i očuvanje jakih kostiju i zubi. Sunčev vitamin ne samo da omogućuje apsorpciju kalcija iz crijeva, nego i regulira ugradnju tog minerala u kosti. Nije čudo da je dobra opskrba vitaminom D tijekom cijele godine važan preventivni korak u sprječavanju osteoporoze. A „vitamin za kosti” nije važan samo u prevenciji, nego je i neizostavan dio terapije osteoporoze. Učinkoviti pripravci za kosti, uz vitamin D, sadrže i druge važne nutrijente (npr. kalcij, magnezij, vitamin K).

Vitamin D doprinosi zdravoj funkciji mišića. Obrnuto, njegov nedostatak može dovesti do mišićne slabosti. Stoga bi na svoj status vitamina D trebali paziti ne samo sportaši i sportašice.

Vitamin D također ima ulogu u regulaciji rasta i diobe stanica.

Vitamin D sudjeluje u raznim metaboličkim procesima u Vašem tijelu te, među ostalim, utječe na proizvodnju hormona.

Osim toga, vitamin D može tijekom trudnoće pružiti potporu budućim majkama i njihovoj djeci u razvoju.

Kao procijenjenu vrijednost za odgovarajući unos, Njemačko društvo za prehranu (DGE) za djecu, adolescente i odrasle navodi 20 µg odnosno 800 IJ vitamina D dnevno. Zbog široko rasprostranjene nedostatne opskrbljenosti vitaminom D u populaciji i brojnih prednosti viših razina vitamina D, više doze nose jasnu zdravstvenu korist. Sigurna dnevna najviša količina vitamina D iznosi 100 µg odnosno 4000 IJ.

Kako bi se odredila razina vitamina D, u krvi se mjeri takozvani 25-hidroksi-vitamin D3, a ovisno o laboratoriju vrijednost se navodi u nmol/l ili u ng/ml*.

Koja je razina vitamina D normalna, koja optimalna i od kada se govori o manjku? Sljedeća tablica pruža malu pomoć pri tumačenju „laboratorijskog latinskog“.

Naše je tijelo sposobno samo proizvoditi vitamin D pomoću sunčeve svjetlosti, no postoji niz čimbenika koji to ometaju, primjerice hladnoća, starija dob, tamniji tip kože ili uporaba sredstava za zaštitu od sunca, koji se mogu ispriječiti dovoljnom stvaranju vitamina D.

Unos putem uobičajene prehrane doprinosi opskrbi vitaminom D samo u malom udjelu. U pravilu tijelo može pomoću sunčeve svjetlosti (UV-B zraka) samo proizvesti 80–90 % potrebnog vitamina u koži. Za to je potreban boravak na otvorenom, pri čemu se vlastita sinteza vitamina razlikuje od osobe do osobe.

Početna tvar za proizvodnju vitamina D u tijelu jest provitamin 7-dehidrokolesterol. Kada UV-B zrake dopru do kože, iz njega najprije nastaje previtamin D3. Taj se potom pretvara u vitamin D3, poznat i kao kolekalciferol ili jednostavno vitamin D. Vitamin D3 se metaboličkim procesima može pretvoriti u svoju skladišnu formu kalcidiol, a naposljetku u svoju fiziološki djelatnu (aktivnu) formu, hormon kalcitriol. U tom aktivnom obliku može ostvarivati svoje funkcije u tijelu.

U našim geografskim širinama optimalni uvjeti za stvaranje vitamina D prevladavaju između travnja i rujna, u razdoblju od 10 do 15 sati. Idealno bi bilo da se u to vrijeme svakoga dana četvrtina kože (lice, ruke, dijelovi ruku i nogu) izloži suncu bez zaštitnih sredstava na 5 do 25 minuta — ovisno o godišnjem dobu i tipu kože. Pri tome je važno paziti na vlastitu zaštitu kože i ne dopustiti da dođe do opeklina od sunca.

Sinteza vitamina D u koži uvelike ovisi o indeksu UV-B zračenja, koji doseže potrebnu vrijednost veću od 3 samo kada je sunce pod odgovarajućim kutom, odnosno na odgovarajućoj visini na nebu. To odgovara UV-B zračenju valne duljine od 290 do 315 nm.

Dodatni čimbenici koji utječu, uz geografsku širinu, godišnje doba, doba dana i vremenske uvjete, uključuju između ostalog tip kože, odjeću, trajanje boravka na otvorenom te upotrebu sredstava za zaštitu od sunca.

Vitamin D može se unositi i putem prehrane, no značajne količine nalaze se samo u nekolicini namirnica, uglavnom životinjskog podrijetla, kao što su masna riba (losos, haringa), jetra, žumanjak te neke jestive gljive.

Prema navodima DGE-a (Njemačko društvo za prehranu), unos putem uobičajenih namirnica nije dovoljan da bi se, u slučaju izostanka vlastite sinteze, postigla procijenjena odgovarajuća dnevna količina od 20 µg vitamina D. Potrebnu razliku potrebno je nadoknaditi vlastitom proizvodnjom u tijelu i/ili uzimanjem pripravka s vitaminom D.

Osobama koje se iz različitih razloga pri sunčanom vremenu malo ili uopće ne zadržavaju na otvorenom ili izlaze na sunce potpuno prekrivenog tijela, kao i osobama tamnije pigmentacije kože, prema D-A-CH nutricionističkim društvima preporučuje se uzimanje pripravka vitamina D (dodatka prehrani).

Bez obzira uzimate li vitamin D ujutro, u podne ili navečer: kod uzimanja vitamina D manje je važan dio dana, a mnogo više „kako“ ga uzimate. Preparati koji kao dodatni sastojak ne sadrže ulja najbolje je uzimati uz obrok. Neki stručnjaci preporučuju da se vitamin sunca uzima uz najobilniji obrok u danu (najčešće ručak ili večeru). U svakom slučaju, obrok bi trebao sadržavati nešto masnoće za podršku apsorpciji vitamina D.

Budući da je vitamin D topljiv u mastima, masne namirnice (npr. kvalitetna ulja) poboljšavaju njegovu apsorpciju u organizmu. Iz tog razloga vitamin D uvijek treba uzimati uz obrok. Iznimka su preparati kod kojih je vitamin već kombiniran s masnom komponentom (kao što su, primjerice, kapi vitamina D).

Prema procjenama Njemačkog društva za prehranu (DGE), kao orijentacijska vrijednost za odgovarajući unos vitamina D u slučaju izostanka vlastite sinteze (npr. zimi, kod cjelodnevnog rada u zatvorenim prostorima ili kod nepokretnosti) preporučuje se 20 µg odnosno 800 IJ vitamina D dnevno. S obzirom na široko rasprostranjenu nedovoljnu opskrbu vitaminom D u populaciji te brojne prednosti viših razina vitamina D, više doze imaju jasan zdravstveni benefit. Sigurna gornja granica dnevnog unosa vitamina D iznosi 100 µg odnosno 4000 IJ.

Ako se planiraju više doze, preporučuje se redovita kontrola krvi. Odabranu dozu također treba prilagoditi vlastitoj tjelesnoj težini; u tome mogu pomoći online kalkulatori za vitamin D, koji pomažu odabrati odgovarajuću dozu, uključujući željeno razdoblje uzimanja.

Visokodozirani vitamin D3 često se primjenjuje kod vrlo niske razine vitamina D, kada je cilj što brže otkloniti manjak. Neki liječnici također preferiraju visokodozirani vitamin D3 u terapiji održavanja, jer se pripravak mora uzimati znatno rjeđe, što ga neki pacijenti doživljavaju praktičnijim.

Općenito se preporučuje cjelogodišnje uzimanje vitamina D. Osobe koje pate od manjka vitamina D trebale bi, idealno pod liječničkim nadzorom i uz laboratorijsku kontrolu, uzimati veće količine vitamina D – sve dok ne postignu željenu ciljnu vrijednost. Pri tome je potrebno računati na razdoblje od nekoliko tjedana do nekoliko mjeseci.

Tko se odluči nadopuniti „vitamin sunca“ u svakodnevnom životu, suočava se s teškim izborom: kapi, kapsule i tablete najčešći su oblici na tržištu – no koji je pripravak najbolji?

Prije svega: ne postoji univerzalni pripravak vitamina D koji bi odgovarao svima. Međutim, pri odluci o kupnji uvijek bi u prvom planu trebala biti kvaliteta pripravka (npr. receptura bez dodatnih tvari, pouzdan proizvođač provjerene kvalitete) kao i odgovarajuća doza.

Prednost vitamina D u kapima je ta što je vitamin topljiv u mastima već otopljen u uljnom mediju, pa ga tijelo može vrlo dobro apsorbirati. Za potrošača to znači da se kapi mogu uzimati u bilo kojem trenutku – čak i neovisno o obroku. Osim toga, kapi su ugodne za uzimanje i mogu se individualno dozirati. Manje idealna je često kraća trajnost kapi u usporedbi s kapsulama ili tabletama.

Najčešći oblik na tržištu je vitamin D u obliku tableta. I ovdje postoje varijante u kojima je ulje već uključeno radi bolje apsorpcije vitamina D. Mnogi proizvodi u obliku tableta, međutim, ne sadrže samo djelatne tvari, već i nepotrebne dodatke (poput bojila i aroma) te se iz tog razloga manje preporučuju.

Kapsule vitamina D često se ističu svojom posebnom čistoćom, jer se kod kapsula najčešće može izbjeći uporaba dodatnih tvari, higijenske su i čak i bez dodataka relativno dugo trajne. Preparati koji ne uključuju automatski ulje trebali bi se uvijek uzimati uz obrok koji sadrži masnoće kako bi se vitamin mogao dobro apsorbirati u organizmu.

Kombinacija vitamina K2 i vitamina D3 u određenim je situacijama itekako korisna. Posebno kada je riječ o očuvanju zdravlja kostiju, oba vitamina djeluju zajedno. Vitamin K2 ima zadatak ugraditi minerale u kosti – no za to vitamin D3 mora aktivirati potrebne proteine i dodatno omogućiti iskorištavanje kalcija.

Ako nedostaje vitamina K2, kalcij i magnezij ne mogu biti „usmjereni“ u kosti. Ako nema dovoljno vitamina D3, nedostaju proteini i iskoristivi kalcij za mineralizaciju kostiju. Stoga u učinkovitim pripravcima za kosti ne bi smjela nedostajati oba vitamina topljiva u mastima.

Vitamin D i magnezij djeluju zajedno u metabolizmu na različitim razinama, što kombinaciju oba u određenim situacijama može učiniti itekako smislenom. Vitamin D, primjerice, podržava apsorpciju magnezija u crijevima, pri čemu dostatna razina vitamina D može općenito poboljšati apsorpciju magnezija. I vitamin D i magnezij utječu na zdravlje kostiju, zuba i mišića. Studije upućuju na to da manjak vitamina D i magnezija može pogodovati razvoju povišenog krvnog tlaka. Osobama s hipertenzijom preporučuje se kontrolirati status oba nutrijenta te ih po potrebi suplementirati.

Zaključak: Vitamin D trebao bi nam svima biti važan. Naime, receptori za vitamin D nalaze se u gotovo svim organima i tkivima – što je sinonim i pokazatelj njegove zdravstvene važnosti. Istraživanja, poput BIOGENA Good Health Study, pokazuju da u mnogim slučajevima prehrana i sunce nisu dovoljni za dobru razinu vitamina D, već se unos često mora osigurati i pripravkom vitamina D. Zbog zdravstvenih prednosti treba – pod laboratorijskim nadzorom – težiti ne samo dostatnoj, već optimalnoj opskrbi vitaminom D.